Tim là một cơ, và giống mọi cơ khác, nó thích nghi với tải trọng lặp lại.
Tim thay đổi ra sao
Ở người tập bền bỉ đều đặn, tâm thất trái giãn rộng hơn và thành cơ dày lên vừa phải. Kết quả là thể tích tống máu — lượng máu bơm ra mỗi nhịp — tăng lên đáng kể.
Vì cơ thể cần một lưu lượng máu nhất định lúc nghỉ, tim bơm nhiều hơn mỗi nhịp thì cần ít nhịp hơn. Đó là lý do nhịp tim nghỉ của vận động viên bền bỉ thường ở mức 40–50 lần/phút, so với 60–80 ở người ít vận động.
Cần phân biệt thích nghi sinh lý này với phì đại bệnh lý do tăng huyết áp: hình thái, chức năng tâm trương và khả năng hồi phục khác hẳn nhau.
Mạch máu
Lớp tế bào lót trong lòng mạch — nội mô — tiết ra nitric oxide làm giãn mạch. Dòng máu chảy nhanh khi vận động tạo lực trượt lên thành mạch, kích thích chính quá trình này.
Tập luyện đều đặn cải thiện chức năng nội mô, và đây được xem là một trong những cơ chế trung tâm giải thích vì sao vận động hạ được huyết áp: các phân tích tổng hợp cho thấy mức giảm khoảng 5–8 mmHg huyết áp tâm thu ở người tăng huyết áp — tương đương một số thuốc đơn trị liệu.
VO₂max: chỉ số dự báo mạnh
VO₂max là lượng oxy tối đa cơ thể sử dụng được mỗi phút. Trong các nghiên cứu đoàn hệ lớn, đây là một trong những yếu tố dự báo tử vong do mọi nguyên nhân mạnh nhất — mạnh hơn cả hút thuốc, tăng huyết áp hay đái tháo đường trong một số phân tích.
Điều đáng mừng: mức cải thiện lớn nhất về nguy cơ nằm ở đoạn từ "hoàn toàn không vận động" lên "vận động một chút". Đi từ 0 lên 90 phút mỗi tuần đã giảm nguy cơ đáng kể; đi từ 300 lên 400 phút thì lợi ích thêm nhỏ hơn nhiều.
Khuyến nghị hiện hành
WHO khuyến nghị người trưởng thành:
- 150–300 phút vận động cường độ vừa mỗi tuần, hoặc 75–150 phút cường độ cao
- Cộng thêm tập sức mạnh cho các nhóm cơ lớn từ 2 ngày/tuần trở lên
- Giảm thời gian ngồi liên tục — ngắt quãng bằng vài phút đứng dậy đi lại
Người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp chưa kiểm soát hoặc lâu không vận động nên trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu chương trình cường độ cao.
Bài viết cung cấp thông tin khoa học mang tính tham khảo, không thay thế cho tư vấn, chẩn đoán hoặc điều trị của nhân viên y tế. Nếu bạn có vấn đề sức khoẻ cụ thể, hãy trao đổi với bác sĩ.
Đọc thêm
Nguồn tham khảo
- [1]WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour — World Health Organization (2020)
- [2]Exercise and cardiovascular health: mechanisms and clinical implications — Circulation Research (2019)
Tvanbr / Wikimedia Commons — phạm vi công cộng
