Hệ vi sinh đường ruột: hàng chục nghìn tỉ cư dân và ảnh hưởng của chúng

Có bao nhiêu vi sinh vật trong ruột?

Đường ruột người chứa khoảng:

3,8 × 10¹³ đến 4 × 10¹³ vi sinh vật

tức khoảng 40 nghìn tỉ cá thể, chủ yếu là vi khuẩn sống trong đại tràng.

Tổng khối lượng của toàn bộ hệ vi sinh chỉ khoảng 200 gram, nhưng số lượng gene của chúng lớn hơn hàng trăm lần bộ gene người.

Hệ vi sinh đường ruột làm gì cho cơ thể?

Tiêu hóa chất xơ

Con người không có enzyme để phân giải phần lớn chất xơ.

Vi khuẩn đường ruột sẽ lên men chất xơ và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như:

• Acetate
• Propionate
• Butyrate

Đặc biệt, butyrate là nguồn năng lượng quan trọng cho tế bào đại tràng và góp phần duy trì môi trường chống viêm tại ruột.

Tổng hợp vitamin

Một số vi khuẩn đường ruột có khả năng tổng hợp:

• Vitamin K
• Biotin (B7)
• Folate (B9)
• Một số vitamin nhóm B khác

Hỗ trợ hệ miễn dịch

Khoảng 70% mô miễn dịch của cơ thể liên quan đến đường tiêu hóa.

Hệ vi sinh giúp hệ miễn dịch:

• Nhận biết tác nhân gây bệnh.
• Dung nạp các chất vô hại.
• Điều hòa phản ứng viêm.

Bảo vệ trước mầm bệnh

Các vi khuẩn có lợi chiếm chỗ và cạnh tranh nguồn dinh dưỡng với các vi khuẩn gây bệnh, giúp giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột.

Điều gì thực sự làm thay đổi hệ vi sinh?

Ăn nhiều loại thực vật khác nhau

Bằng chứng hiện nay cho thấy sự đa dạng thực phẩm thực vật là một trong những yếu tố quan trọng nhất giúp tăng tính đa dạng của hệ vi sinh và thúc đẩy sản xuất butyrate.

Thực phẩm lên men

Các thực phẩm như:

• Sữa chua
• Kim chi
• Dưa muối
• Kefir

có thể giúp làm tăng độ đa dạng của hệ vi sinh và cải thiện một số chỉ dấu viêm.

Kháng sinh

Kháng sinh có thể làm suy giảm mạnh số lượng và sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột.

Đa số trường hợp hệ vi sinh sẽ phục hồi sau vài tuần hoặc vài tháng, nhưng đôi khi một số loài vi khuẩn có thể không trở lại như trước.

Hệ vi sinh có ảnh hưởng tới não bộ không?

Có.

Ruột và não liên lạc thông qua trục Não - Ruột (Gut-Brain Axis).

Vi khuẩn đường ruột có thể:

• Tạo ra các chất chuyển hóa ảnh hưởng tới hệ thần kinh.
• Tác động gián tiếp đến quá trình sản xuất serotonin và các tín hiệu thần kinh khác.
• Ảnh hưởng đến cảm giác đói, no và mức độ căng thẳng.

Tuy nhiên, cần lưu ý:

Việc tìm thấy mối liên hệ không có nghĩa là vi khuẩn là nguyên nhân trực tiếp gây ra các bệnh tâm thần hay thay đổi tính cách.

Nhiều kết quả nổi bật hiện nay mới chỉ cho thấy sự tương quan và vẫn đang được nghiên cứu thêm.

vì sao nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting) lại làm thay đổi quần thể vi khuẩn ruột.Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent Fasting - IF) làm thay đổi mạnh mẽ quần thể vi khuẩn ruột chủ yếu nhờ vào việc thiết lập lại nhịp sinh học và tạo ra giai đoạn "bỏ đói" để thanh lọc hệ tiêu hóa.Khi bạn ngừng nạp thức ăn trong một khoảng thời gian dài (từ 16 tiếng trở lên), môi trường trong đường ruột sẽ thay đổi hoàn toàn, dẫn đến các tác động cụ thể sau:1. Đồng bộ hóa nhịp sinh học của vi khuẩnGiống như con người, vi khuẩn ruột cũng có nhịp sinh học (ngày và đêm) riêng.Khi ăn liên tục: Vi khuẩn bị mất phương hướng, các loài vi khuẩn có hại liên quan đến béo phì và viêm nhiễm phát triển mạnh.Khi nhịn ăn: Việc phân chia thời gian ăn-nhịn rõ ràng giúp "bật" đồng hồ sinh học của vi khuẩn. Sự dao động lành mạnh này giúp tăng cường các loài vi khuẩn có lợi và ức chế vi khuẩn có hại.2. Thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn "thích nhịn ăn"Khi không có thức ăn từ bên ngoài, cấu trúc loài bên trong đường ruột sẽ thay đổi:Gia tăng Akkermansia muciniphila: Đây là loài vi khuẩn "ngôi sao" có khả năng ăn lớp chất nhầy (mucin) ở niêm mạc ruột khi cơ thể nhịn ăn. Việc này kích thích ruột sản sinh ra lớp niêm mạc mới dày hơn, giúp tăng cường hệ miễn dịch, giảm viêm và chống rò rỉ ruột.Gia tăng các chủng tạo Axit béo chuỗi ngắn (SCFA): Các vi khuẩn như Bacteroidetes tăng lên, sản xuất ra nhiều axít béo có lợi giúp đốt cháy mỡ thừa và bảo vệ thành ruột.3. Kích hoạt "Chế độ dọn dẹp" (Phức hợp vận động di chuyển - MMC)Khi bạn nhịn ăn từ 4 tiếng trở lên sau bữa ăn cuối cùng, ruột sẽ kích hoạt một làn sóng co bóp mạnh mẽ gọi là MMC (Migrating Motor Complex).Làn sóng này hoạt động như một chiếc chổi quét sạch thức ăn thừa, các mảnh vụn tế bào và vi khuẩn bám bẩn ra khỏi ruột non xuống ruột già.Quá trình dọn dẹp này ngăn ngừa hội chứng Sibo (Phát triển quá mức vi khuẩn ở ruột non) – nguyên nhân chính gây đầy hơi, chướng bụng.4. Giảm số lượng vi khuẩn gây viêm và thèm đườngKhi không có nguồn đường và carbohydrate tinh chế nạp vào liên tục, các loài vi khuẩn "hảo ngọt" và vi khuẩn cơ hội (như Firmicutes) sẽ bị bỏ đói và sụt giảm số lượng. Sự sụt giảm này giúp bạn:Giảm đáng kể cảm giác thèm ăn vặt, thèm đường một cách tự nhiên.Giảm trạng thái viêm nhiễm hệ thống trong cơ thể.

Kết luận

🦠 Trong cơ thể mỗi người tồn tại một hệ sinh thái gồm hàng chục nghìn tỉ vi sinh vật. Chúng không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn tham gia vào miễn dịch, trao đổi chất và liên lạc với hệ thần kinh. Tuy vậy, đây vẫn là một trong những lĩnh vực phát triển nhanh nhất của y sinh học, và nhiều tuyên bố phổ biến hiện nay vẫn cần thêm bằng chứng để phân biệt rõ giữa tương quan và nguyên nhân thực sự.

Đọc thêm

• Nhịn ăn gián đoạn ảnh hưởng tới hệ vi sinh đường ruột như thế nào?
• Hệ miễn dịch nhận diện một virus bằng cách nào
• Giấc ngủ sâu làm gì với trí nhớ của bạn